Praticar Mindfulness para gerir stress

Exercícios Básicos para Começar a Praticar Mindfulness

O Mindfulness é uma forma de meditação, mas também um estado de espírito e um estilo de vida. O termo pode ser traduzido como “atenção plena” e significa tomar atenção a todos os pormenores de cada ação, vivendo o momento ao máximo. Fique a saber como pode começar a praticar Mindfulness de forma simples, com pequenos exercícios no dia-a-dia.

Treinar a atenção plena

A atenção plena não tem um interruptor para que possa ser facilmente ligada e desligada. Esta deve ser cultivada, e exige algum treino e persistência. Para começar, realize alguns minutos diários de meditação:

• Sente-se com as pernas cruzadas, costas direitas e os olhos fechados
• Concentre-se na respiração, usando-a como uma âncora para a atenção durante a meditação
• Conte 21 expirações consecutivas e repita várias vezes

Com a prática, será capaz de distinguir os pensamentos que surgem naturalmente do pensar elaborado, mantendo principalmente este último afastado da sua mente. Deverá também conseguir minimizar a distração com preocupações passadas e futuras substituindo-as por formulações mentais do presente. Ao fim de algum tempo de prática da meditação, deverá ser capaz de deixar a mente descansar naturalmente em vez de tentar suprimir a ocorrência de pensamentos.

Atenção plena em cada ação do dia-a-dia

A par da prática da meditação, o Mindfulness pode ser posto em prática em qualquer ação quotidiana. Para começar. não realize duas tarefas ao mesmo tempo. Concentre-se em cada ação que realiza, prestando-lhe toda a sua atenção. Por exemplo, se está a almoçar, não deve estar a ler nem a ver televisão. Concentre-se na refeição e saboreie cada garfada.

Mindfulness no banho

Enquanto toma um duche, em vez de pensar em centenas de coisa diferentes, preste realmente atenção ao duche. Sinta a temperatura da água, o toque das gotas que saem do chuveiro, o cheiro do champô e do sabonete, o toque da esponja, etc. Não tem que se fixar em definir se as sensações são boas ou más, simplesmente deve sentir. Foque-se no aqui e agora, sem deixar a mente fugir para os problemas do quotidianos, como normalmente acontece quando tomamos banho mecanicamente. Se a mete fugir para outro lugar, traga-a a de volta e recomece a sentir o seu duche de forma consciente. Este exercício pode também ser posto em prática quando lava os dentes.

Mindfulness nas tarefas da casa

Experimente lavar a loiça de forma consciente, em vez de mecanicamente. Tome atenção ao contacto da água com as mãos, ao barulho da loiça, ao som da água a correr e observe a espuma do detergente. Foque os seus cinco sentidos nesta tarefa e esteja atento a todo o processo. Nas restantes tarefas da casa, também pode realizar este exercício, como a fazer a cama ou a limpar o pó.

Mindfulness no ginásio

Ponha de lado os fones com música ou desvie a atenção da televisão. Não olhe para o relógio, o passar do tempo é irrelevante. Foque-se somente nos seus movimentos, nas sensações dos músculos, na sua respiração. Não rotule as sensações como “boa”, “má” ou “dor”. Simplesmente sinta.

Porquê Mindfulness?

As tarefas descritas acima são apenas exemplos de onde o Mindfulness pode ser aplicado. Na verdade, quantas mais tarefas realizar de forma consciente, mais em contacto estará com a sua vida real. As tarefas chatas, tornam-se mais interessantes, pois passa a experienciá-las em pleno. A sua mente concentra-se, e tudo à sua volta surge mais tranquilo. Os níveis de stress e ansiedade diminuem significativamente, o praticante torna-se uma pessoa mais ponderada e recetiva a novas experiências de vida.

Mindfullness para crianças e adolescentes

O problema do stresse. 
As crianças e adolescentes experimentam cada vez mais stresse, em níveis sem precedentes (Barnes, Bauza, & Treiber, 2003; Fisher, 2006; Mendelson et al., 2010). Estes níveis  podem resultar em raiva, ansiedade, depressão, comportamentos agressivos, e transtornos de comportamento, bem como a diminuição da auto-estima e da auto-confiança. A investigação sugere que ansiedade, depressão e baixa auto-estima podem influenciar negativamente o rendimento escolar dos alunos, perturbando o seu pensamento e dificultando a sua aprendizagem (Barnes et al., 2003; Fisher, 2006; Mendelson et al., 2010). Isto coloca as escolas na posição de influenciar o desenvolvimento social, emocional e comportamental dos alunos de forma que os educadores não foram confrontados em gerações anteriores. Os professores precisam de métodos cientificamente comprovados e estratégias para ajudar os alunos e a eles próprios a lidar com um mundo cada vez mais desafiador. Os pais também não se podem demitir deste papel de estimular o sossego mental.
As crianças e os jovens precisam de estratégias que permitam capacitá-los e apoiá-los com sucesso na navegação deste mundo cada vez mais complexo, esta estratégia começa na técnica de virar para dentro, aprender a sossegar a mente, isto é praticar Mindfulness.




Mindfulness - O que é?
Mindfulness é uma forma particular de meditação, é uma "nova" abordagem à vida.

Mindfulness é uma abordagem à vida que envolve o prestar atenção à experiência de momento, com uma atitude não julgadora, cuidadora, de abertura e curiosidade.
Somos convidados a trazer uma consciência para o momento presente. Soltamos o passado, largamos o futuro, vivemos a vida mais plenamente e alegremente.


O que diz a ciência?
Os estudos científicos com adultos tem demonstrado uma infinidade de benefícios para a saúde mental e física. No entanto, a investigação e prática é relativamente nova com crianças e jovens.Os benefícios potenciais da integração do treino baseado em mindfulness nestas faixas etárias são significativos sobre os domínios cognitivo, emocional, interpessoal e espiritual. A ciência sugere que as práticas baseadas em mindfulness podem ter um impacto positivo no desempenho académico, bem-estar psicológico, auto-estima e competências sociais em crianças e adolescentes. Há evidências que o treino baseado em mindfulness nas escolas é viável e com boa adesão para aqueles que já participaram.

Mindfulness para principiantes

Dificuldades na gestão do stress?
Sente fadiga, ou simplesmente deseja recuperar algum equilíbrio na sua vida, a prática de Mindfulness (consciência em manter a mente limpa) pode ajudar. Estas sugestões vão permitir aumentar a compreensão da consciência plena, delinear algumas curtas meditações e fornecer informações suficientes para que seja possível viver a vida num estado de Mindfulness.


Praticar Mindfuness não é só meditar e ter conciencia plena, mas sim descobrir e cultivar atitudes positivas

A mudança de atitudes atitude perante a vida faz toda a diferença. Ao utilizar estas atitudes para desenvolver a capacidade de estar plenamente atento, permite-lhe viver uma vida mais consciente:

Curiosidade - Torne-se curioso sobre a sua experiência. Como se sente emocionalmente? Que tipo de pensamentos passam na sua mente? Como o seu corpo se sente no momento?

Aceitação - Aceitação não significa resignação. Mindfulness é aceitarmos os sentimentos, se julgamentos, ao invés de negá-los. Aceitação em primeiro lugar, a mudança vem posteriormente.

Bondade - Traga uma atmosfera de carinho e de compaixão à sua experiência no aqui e no agora. Esteja ciente da sua experiência momento-a-momento com o seu coração, bem como com a sua mente, sentindo o ambiente à sua volta.

Deixar ir - Não precisa tentar segurar as experiências agradáveis e afastar as experiências desagradáveis, deixe fluir, esteja numa postura de observador.

Não julgar - Observe o que você está a experimentar tal como é, ao invés de classificá-lo em bom ou mau, gosto ou não gosto.

Não Lutar - Permita-se experimentar o que quer que a sua experiência é ao invés de criar uma meta para alguma outra experiência e, em seguida, se esforçar para alcançar essa outra experiência.

Paciência – A mudança leva tempo. Promova a sua capacidade de ser paciente.

Confiar - Tenha confiança na prática da atenção plena como guia.

Mente de principiante - Cultive o seu sentido de ser como um novato ao invés de um especialista. Na mente do principiante há muitas possibilidades, na mente do especialista há poucas.


Tentar uma curta Meditação Mindfulness 

A sua capacidade de ser consciente tem maior potencial de desenvolvimento através da meditação mindfulness. Uma das meditações mindfulness mais populares é a atenção plena na respiração. Trata-se de estar conscientemente atento à sua respiração. Siga estes passos para experimentar:

Esteja ciente do sentido da sua própria respiração. Não precisa mudar o seu ritmo, apenas sinta a sensação física da sua respiração entrando e saindo do corpo.

Pode sentir a respiração no nariz, na garganta, no peito ou para baixo na sua barriga. 

Quando a mente divagar em pensamentos traga a sua atenção de volta. É da natureza dos pensamentos levar a sua atenção para longe de tudo o que você deseja focar, e passá-la para pensamentos sobre o passado ou futuro, preocupações e sonhos. 

Assim que perceber que está a pensar noutro assunto, observe o que estava a pensar e guie suavemente a sua atenção de volta para a respiração. Não precisa de se criticar.

É isso. Mindfulness na respiração é tão simples como isso. Trazer uma sensação de atitudes conscientes para a sua experiência, como a curiosidade, a bondade e a aceitação. Pode fazer este exercício num espaço de tempo tão curto quanto um minuto, ou então prolongá-lo o tempo que desejar.

Os três aspectos do estado de Mindfulness


Mindfulness tem três aspectos diferentes que funcionam em perfeita sintonia para conseguir um estado de percepção consciente.

Intenção – A sua intenção é o que espera obter a partir da prática de mindfulness. Pode querer reduzir o stress, procurar maior equilíbrio emocional, aumentar a atenção e a concentração ou seguir um caminho de auto-conhecimento. A força da intenção ajuda a motivá-lo para a prática da atenção plena numa base diária, e molda a qualidade da consciência atenta.

Atenção - Mindfulness é prestar atenção à sua experiência interna e/ou externa. A sua atenção plena é desenvolvida, principalmente, através de vários tipos diferentes de meditação - seja formal, tradicional ou informal - quando se conversa, jardinagem ou se conduz, por exemplo.

Atitude - Mindfulness envolve prestar atenção a certas atitudes, como curiosidade, aceitação e bondade.


Mindfulness para gerir emoções

Todos temos dias maus, alguns são piores do que outros. Quando as emoções se tornam insuportáveis poderá usar a fórmula RAIN para ajudar a gerir os seus sentimentos de uma forma consciente:

R - Reconhecer a emoção que está a sentir. Nomeie a emoção na sua mente, se puder.

A - Aceitar a experiência que está a sentir. Sim, provavelmente não gosta da sensação, mas a é a sua realidade neste momento.

I - Investigar. Torne-se curioso sobre a sua experiência. Onde sente a emoção no seu corpo? Que tipo de pensamentos passam pela sua mente? 

N - Não-identificação. Veja as emoções como um evento de passagem e não se identifique com elas, assim como imagens diferentes são reflectidas num espelho mas não são o espelho. Diferentes emoções surgem e passam na sua mente, mas não são você. O passo mais importante é fazer essa separação entre o que é, e o que sente. Por exemplo, ter a atitude 'a tristeza está a surgir e em breve passará' ou 'a ansiedade está a surgir e, em algum momento, vai dissolver-se'.

Às vezes, só precisa fazer uma única etapa, enquanto que outras vezes pode querer trabalhar com toda a fórmula. Pratique usando a fórmula sempre que puder para quando o quotidiano se tornar um desafio ser mais fácil de usar.

Para hoje esta é a minha sugestão.

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Como controlar o stress

Transforme a sua vida Profissional       Recupere o controlo da sua vida

Para controlar o Stress Profissional necessita:

• Controlar o stress do Ambiente (poderá fazer pequenas mudanças no ambiente do seu trabalho para poder ficar mais harmonioso e confortável, coloque uma planta por exemplo, crie um oásis de sossego com fotos dos filhos, namorado/a por exemplo) ;
• Avalie o seu emprego ( Seja inteligente, e perceba o que esperam de si, tanto a empresa como os seus superiores);
• Crie mais tempo (saiba gerir o tempo e organize-se. Assuma o controlo do seu tempo evitando a procrastinação. Faça um registo de actividades para poder cumprir os prazos e respeitando as tarefas urgentes. Saiba delegar tarefas para se sentir mais leve);
• Assuma o controlo da sua carreira (planeie o seu futuro na sua carreira, evite a estagnação)
• Sobreviva a um emprego stressante (Aprenda a lidar com a pressão, aceite os fatores estabelecidos, adapte-se sendo assertivo, aprenda a trabalhar com o eustress, o stress positivo, melhore as relações interpessoais com os colegas).

Reduza o stress Pessoal

• Avalie o stress do desempenho para o poder reduzir (o stress do desempenho existe porque avaliamos uma situação como ameaçadora, por isso, prepare-se para uma boa prestação, reduza a importância do evento).
• Relaxe a Mente (use técnicas de relaxamento como o mindfuness, respiração profunda, meditação, auto-hipnose, deixe que a musica calma relaxe o seu espírito e lhe devolva as competências necessárias para poder dar uma resposta segura numa situação difícil).
• Relaxe o corpo (aprenda técnicas de controlo mental e físico).
• Pense racionalmente (não pode controlar os seus pensamentos enquanto não os admitir, separe os seus pensamentos dos seus sentimentos, aprenda a "ver de fora".
• Analise as suas emoções (as emoções podem ser um útil sinal de precoce alerta, analise a sua raiva e o seu propósito,
• Gire os maus humores ( alguns pensamentos negativo são mais do que uma emoção passageira e tornam-se depressivos. A reestruturação cognitiva vai ajudá-lo a desafiar os estados depressivos e mudar o pensamento que estão por trás.

...Permita-se ser feliz...